Kehonhuolto ja palautuminen

Fyysinen harjoitus tai kilpailu on kuluttava tilanne, joka järkyttää aina elimistön tasapainotilaa. Urheilija on harjoituksen jälkeen huonommassa kunnossa kuin sen alussa. Harjoittelun tavoitteena on, että palautumisen aikana tilanne korjautuu ja lähtötaso nousee ylemmäs kuin mitä se aiemmin oli. Harjoitusten välisenä palautumisaikana elimistö siis sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja harjoituksen kohteena ollut ominaisuus kehittyy. Usein kuuleekin sanottavan, että levossa kehittyy. Kunnon kehittymisen kannalta palautumisjakson aikana tehdyt toimenpiteet ovat ensiarvoisen tärkeitä. Näitä toimenpiteitä kutsutaan kehonhuolloksi.
     Parantuva suorituskyky edellyttää tasapainoa huollon ja kuormituksen välillä. Esimerkiksi harjoittelun rytmitys tulee suunnitella niin, että kovat harjoitukset ja harjoitusjaksot tarjoavat elimistölle kehittymisen kannalta riittäviä harjoitusärsykkeitä, ja kevyet harjoitukset ja harjoitusjaksot mahdollistavat elimistön palautumisen ja sitä kautta kehittymisen.

Kehonhuoltoon kuuluu monia eri toimenpiteitä:
     - Harjoitukseen kuuluvat alku- ja loppuverryttelyt ovat tärkeitä palautumisen, mutta myös harjoittelun tuloksellisuuden ja urheilijan terveyden kannalta. Alkuverryttely valmistaa ja aktivoi elimistön tulevaa rasitusta varten. Loppuverryttely rauhoittaa ja huoltaa elimistöä, poistaa kuona-aineet, palauttaa lihakset lepopituuteen ja valmistaa seuraavaan harjoitukseen.
     - Palauttavat harjoitteet edistävät kehon palautumista suorituksesta. Pienitehoinen lihastyö lisää verenkiertoa lihaksissa. Tämä puolestaan edesauttaa aineenvaihduntatuotteiden, esimerkiksi maitohapon poistumista elimistöstä. Palauttava harjoite voi olla esimerkiksi kävelylenkki tai liikkuvuusharjoite.
     - Unen määrällä ja säännöllisyydellä on suuri merkitys palautumisen kannalta. Tietyissä unen vaiheissa erittyy rakentavia hormoneja, jotka ovat tehokkain keino palauttaa energiavarastoja ja korjata lihaksiston kudosvaurioita. Myös hermoston palautuminen vaatii säännöllistä unta. Väsyneenä harjoittelu lisää loukkaantumisriskiä. Unen määrä kasvavalla ja urheilevalla nuorella tulisi olla yli 8 tuntia yössä.
     - Harjoittelua edeltävä, sen aikainen ja sen jälkeinen ravinto vaikuttaa osaltaan palautumisnopeuteen ja suorituskyvyn kehittymiseen. Kuormituksesta palautuminen vaatii energiaa ja rakennusaineita.
     - Venyttelyn tarkoituksena on palauttaa rasituksen jälkeen supistuneeseen tilaan jäänyt lihas takaisin lepopituuteensa. Venyttely pienentää loukkaantumisriskiä, nopeuttaa palautumista, kasvattaa suorituskykyä, lisää liikkuvuutta ja notkeutta, sekä rentouttaa. Venyttelyä voi tehdä ennen treeniä osana lämmittelyä, treenin jälkeen osana loppuverryttelyä, sekä itsenäisenä palauttavana ja liikkuvuutta kehittävänä harjoituksena. Venyttelyn lisäksi liikkuvuuden lisäämiseen löytyy omanlaisiaan liikkuvuusharjoitteita.
     - Urheilijan jumiin mennyt keho ei välttämättä aukea omin keinoin. Koulutetut urheiluhierojat voivat olla ratkaisu pahojen jumien avaamiseen.

Lupailin ryhmälleni heidän omatoimisia venyttelytreenejään varten ohjeita venyttelyliikkeistä, joten tässä tulee.