Ravintoluennon antia

Viikko sitten HäUS:n Sprintteri-, Matkuri-, R3- ja R4-ryhmät olivat viettämässä testipäivää Lammin uimahallissa. Päivän päätteeksi ravitsemusterapeutti Heidi Juutila piti uimareille luennon uimarin terveellisestä ruokailusta. Niille, jotka eivät luennolle päässeet sekä muistutuksena paikalla olleille: tässä on koottuna ravintoluennolla kuultua asiaa.
     R4-ryhmällä on mahdollisuus päästä tutustumaan urheilijan ravintoon tarkemmin myös käytännön kautta, sillä Martat järjestävät Paikoillenne, valmiina, keittiöön! -kursseja ja tietoiskuja urheileville nuorille. Tilaisuuksissa nuoret saavat tietoa, ruokaohjeita ja käytännön ruoanvalmistustaitoja, sekä oppii suunnittelemaan ruokailut harjoituksien ja kilpailujen lomaan. Tietoiskuissa keskustellaan nuorten sekä heidän vanhempiensa ja valmentajiensa kanssa siitä, miten syöminen vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen. Välipalakursseilla opetellaan valmistamaan helppotekoisia, ravitsevia ja monipuolisia välipaloja. Käytännön lisäksi saadaan tietoa ravitsemuksesta. Itse olen uidessani ollut kyseisellä välipalakurssilla ja tykkäsin kovasti. Ohjeet olivat helppoja ja mielettömän herkullisia ja oli kiva tehdä yhdessä uintiporukalla. Lisäksi tietoiskussa tulleet järkytykset tiettyjen ruokien sokerimääristä saivat minut muuttamaan ruokavaliotani merkittävästi. Toivotaan siis, että löydämme ryhmälle hyvän ajankohdan päästä kurssille mukaan!
     Takaisin asiaan - Heidin luennon antia:

YLEISTÄ

Yleiset suositukset kaikille:

• juurekset, vihannekset, marjat, hedelmät - vähintään 500-600g päivässä, 5-6 annosta
• viljavalmisteet - 6-9 annosta (1 annos = leipäviipale/1dl pastaa, riisiä tai perunaa), kuitupitoisuus vähintään 6%
• peruna
• maitovalmisteet - vähärasvaisena tai rasvattomana nestemäisiä maitovalmisteita 6dl/päivä + 3 viipaletta juustoa
• kala, liha, kananmuna - kalaa 2-3 kertaa viikossa (vaihtele kalalajeja), punaista lihaa enintään 500g viikossa
• rasvat - vähintään 60% rasvaa sisältävät kasvirasvapohjaiset levitteet, kasviöljyt, pähkinät, siemenet 2rkl/päivä

Hyvän syömisen periaatteet:

• riittävästi
• laadukkaasti: monipuolisesti kaikkia ruoka-aineita, siten ravintoaineiden ja energian saanti on turvattu ilman kaloreiden laskemista
• kohtuullisesti: yksittäisten ruoka-aineiden kohdalla ei kannata liioitella (esim. ravintolisät)
• rennosti: ruuan on oltava maistuvaa ja syömisen oltava kivaa 

Ravinnon merkitys

• väsyttääkö?
• särkeekö päätä?
• oletko usein sairaana?
• onko maha kipeä?

Energian käyttö liikunnan aikana

ATERIARYTMI

• 5-7 ateriaa päivässä
• 3-4 tunnin välein
• ei yli 4 tunnin ateriavälejä
• ravintoaineiden saanti tasaisesti pitkin päivää: aamusta alkaen riittävän kokoisia aterioita, ei isoja ilta-aterioita, puolet päivän energiasta syöty ennen iltapäivän harjoitusta, epäsäännöllisyys aiheuttaa stressiä elimistölle

Säännöllinen ateriarytmi tärkeä koska:

• verensokerin hallinta
• näläntunteen hallinta --> ei ahmintaa
• kohtuulliset annokset --> ei napostelua
• hampaat --> happohyökkäys
• kasvavilla lapsilla ja nuorilla pääaterioiden ja välipalojen välinen kokoero ei tarvitse olla niin iso (lapset eivät pysty syömään isoja aterioita kerralla, eivätkä pysty käyttämään elimistön energiavarastoja niin hyvin kuin aikuiset)

Esimerkkiaikataulu: 1 harjoitus päivässä

• 7.00 puuro ja mehukeitto
• 8.30 rahka ja hedelmä
• 11.30 lounas
• 14.00 juusto-kinkkuleipä + kasviksia
• 16-17 harjoitus
• 17.00 kaksi lasillista maitoa
• 18.00 päivällinen
• 21.00 iltapala

Esimerkkiaikataulu: 2 harjoitusta päivässä

• 6.00 puuro ja mehukeitto
• 7-8 harjoitus
• 8.00 rahka-marjasmoothie
• 8.30 tuoremehu ja juusto-kinkkuleipä
• 11.30 lounas
• 14.00 hedelmä, jogurttia, leipää
• 15.30 lasillinen maitoa
• 16-17.30 harjoitus
• 17.30 maitoa/viiliä
• 18.30 päivällinen
• 21.30 iltapala

Pääruualla monipuolisesti ravintoaineita.

NESTE

• 1,5 litraa päivässä ruokien sisältämän nesteen lisäksi
• vesi on paras janojuoma: ei sokeria, ei ylimääräistä energiaa, hampaille hyvä
• aterioilla vettä ja lisäksi maitotuotteita 2-3 lasillista
• etenkin kuumassa/lämpimässä aterioiden välillä lisäjuomaa (vesi)
• harjoittelun aikana 0,5-1 litraa tunnissa
• harjoituksen jälkeen
• raskaisiin tai pitkäkestoisiin treeneihin voi ottaa mukaan urheilujuomaa
• maitotuotteet hyviä palautusjuomia
• kofeiinipitoiset juomat: kahvi, tee --> lasillinen vettä juotua kupillista kohti (koska poistavat nestettä)
• energiajuomat: runsaasti sokeria, kofeiinia --> ei sovi urheiluun
• täysmehut: laimentamattomana sisältää paljon sokeria --> sitoo nestettä elimistöstä, ei liikuntasuorituksen aikana

RAVINTOAINEET

 



Hiilihydraatit:

• leipä: 6-8 palaa
• kasviksia noin puoli kiloa päivässä: lautasmalli, välipalat
• riisi, pasta, peruna, täysjyvänuudelit, ohrasuurimot, kaurasuurimot, kvinoa - jokaisella lämpimällä aterialla 1/4-2/3 lautasellista
• puuro, mysli, täysjyvämurot: 1-3 annosta päivässä, vähäsokerisina ja runsaskuituisina
• hiilihydraattien tarve kasvaa yleisesti kun liikunnan teho ja määrä lisääntyy
• niukoilla hiilihydraattivarastoilla harjoittelu kuluttaa lihasproteiinia ja altistaa infektioille

Proteiinit:

• liha, kala, kananmuna, soija
• proteiinin tarvetta lisäävät kovatehoiset kestävyys- ja voimaharjoitukset
• kasvuikä
• hyvälaatuista proteiinia (= eläinkunnan tuotteita, soijaa) joka aterialla kohtuullisia annoksia (10-50g)
• pitää hyvin yllä kylläisyyden tuotetta
• maitotuotteet: runsaasti välttämättömiä aminohappoja lihasten kasvuun ja kehitykseen, vitamiineja ja kivennäisaineita, erinomainen palautusjuoma, 0,5-2 litraa päivässä energian- ja proteiinintarpeen mukaan
• kananmunat eivät välttämättä sovi kaikille päivittäiseen käyttöön kolesterolin vuoksi

Rasvat:

• pehmeä rasva: kasvipohjaiset margariinit, kasviöljy, salaatinkastikkeet, pähkinät, kala
• 30-80g päivässä
• rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E
• pehmeät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja (omega rasvahapot), joita elimistön pitää saada ruoasta päivittäin --> verisuonten kunto: ravintoaineiden ja hapen saanti, hermosto, tulehdusvasta-aineiden tuotanto

Proteiinit alla, hiilarit päällä - rasvat puuttuu!

ATERIAT

1. Aamiainen

• puuro, mysli, murot, täysjyväleipä
• rasvaa leivälle tai esim. puuroon
• lihaa, kalaa tai juustoa leivälle kasvisten kanssa
• hedelmä tai lasillinen täysmehua
• vettä
• jos aamulla harjoitukset: vain pieni aamupala ja riittävästi nestettä (hedelmä, marjoja, puuro, smoothie, soseet, maitovalmisteet)
• harjoitusten jälkeen välipala: karjalanpiirakka, hedelmät, leikkeet, pähkinät, maitovalmisteet, soseet, myslipatukat, keitetty kananmuna jne.

2. Lounas

• urheilijalle päivän tärkein ateria
• lautasmalli
• keskipäivällä on yleensä parhaiten aikaa sulatella reilumpaakin ateriaa
• suurin osa päivän rasvasta tulisi saada lounaalla
• auttaa palautumaan aamuharjoituksesta
• antaa perusenergiaa iltapäivän harjoituksiin
• jos lounas jää väliin, voi ilta-ateria muodostua liian suureksi tai laadullisesti huonoksi

3. Iltapäivän välipala

•  noin tunti ennen harjoitusta
• jos harjoitus on vasta alkuillasta, voi välipaloja olla kaksi
• pitää verensokerin hyvällä tasolla
• harjoittelun teho pysyy hyvänä kun on ravintoaineita elimistön käytettävissä riittävästi harjoituksen aikana
• mikä sopii parhaiten löytyy kokeilemalla itse!
• harjoitukseen valmistavan välipalan olisi hyvä sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja
• esimerkiksi: pari täysjyväleivän viipaletta + leikkelettä + raejuustoa, mysliä + jogurttia/viiliä + mehu/hedelmä, reilu smoothie jossa rahkaa
• välipaloja voi ottaa myös mukaan: leivät, hedelmät, salaatit, valmis- ja pikapuurot, juotavat jogurtit, hedelmä- ja marjakeitot, välipalakeksit, myslipatukat, hedelmäsoseet, kananmunat, rahkat, pillimaidot, pähkinät, kuivatut hedelmät

4. Päivällinen

• lounaan tapaan monipuolinen ateria
• jos päivällinen on ennen iltaharjoitusta: pieni annoskoko, vähärasvainen (sulaa nopeammin), kanaa/kalaa, kasviksia vähemmän kuin lounaalla
• esim. sosekeitto + leipä, pasta-/riisikasvissalaatti kalalla tai lihalla

5. Iltapala

• auttaa unenaikaista palautumista
• monipuolinen!
• vettä: auttaa tasapainottamaan mahdollista päivänaikaista nestehukkaa

Ruuat pakattuna mukaan!

MUUTA

Kisapäivän ruokailu

• tuttuja ruokia, eksoottisemmat kokeilut muina päivinä
• helposti sulavaa
• isomman aterian ja startin välillä oltava vähintään 3h
• ennen starttia pieni välipala
• jos useampi kilpailusuoritus: välipalaa ja urheilujuomaa

Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet

• monivitamiini, esim. Multivita, Multitabs
• rasvahappovalmisteet, esim. Omega-3
• D-vitamiini
• C-vitamiini
• vältä outoja valmisteita ja mega-annoksia yksittäisestä ravintoaineesta

Herkuttelua

• kohtuullisesti
• tiedostaen
• karkkipäivä on hyvä idea!

Myös herkut voi tehdä terveellisesti...

Lähtötasotestien tuloksia

Tämän viikon treeneissä teimme HäUS:n päävalmentajan pyynnöstä kauteen lähtötasotestit. Testeinä olivat vanhat tutut 6x50 max ja potkutestit. Kuten myös tuloksista näkyy, kyseessä olivat todellakin lähtötasoa mittaavat testaukset. Olemme juuri palanneet kesälomalta ja tällä viikolla ollaan päästy ensimmäistä kertaa kunnolla altaaseen, joten kunto on kaukana siitä mitä se oli kevätkauden päättyessä. Uimarit pääsivät tästä huolimatta hyvin lähelle kevätkauden lopussa tehtyjen testien tuloksia. Ne, jotka eivät tällöin olleet paikalla saivat vertauskohdaksi tammikuussa tehtyjen testien tulokset. Näihin verrattuna näkyi 6x50-testissä selkeitä parannuksia.
     Potkutestit on koko ryhmä tehnyt viimeksi tammikuussa. 200 metrin sekauinnin potkuissa parannukset olivatkin aivan huikeita. Delffaritestissä kuitenkin osa paransi ja osa jäi tammikuun ajoistaan reippaasti.
     Tässä on kuitenkin lähtökohtamme syyskauteen. Ennen joulua samat testit tehdään uudestaan ja toivottavasti silloin kaikilla näkyy hienoa kehitystä :)

6x50 testi (=uidaan 6x50 metriä samaa lajia maksimivauhtia, lähtö 2.30):

nimi + laji	1. 50	2. 50	3. 50	4. 50	5. 50	6. 50	keskiarvo + muutos
Ada vu	38,2	39,3	39,8	39,7	40,9	42,0	40,0 +0,8
Anniina vu	38,5	39,1	40,2	40,6	39,9	40,9	39,9 – 0,4
Emmi vu	40,6	42,8	42,5	43,5	43,3	42,8	42,6 +1,8
Sara vu	38,8	42,1	42,1	43,9	44,8	43,3	42,5
Siiri ru	56,0	57,3	57,7	57,5	58,6	58,9	57,7 – 0,0
Hanni ru	48,1	48,9	49,9	50,3	50,3	51,3	49,8 – 4,6
Santeri ru	45,8	45,7	45,6	46,6	48,1	46,6	46,4 +0,9
Iida vu	41,3	42,4	42,5	43,2	43,3	43,5	42,7 – 0,9
Ville vu	42,4	45,0	44,2	45,4	42,0	44,8	44,0 +2,6
Jere vu	39,5	39,8	40,4	40,5	39,6	40,0	40,0 – 3,8
Linda vu	34,8	35,7	35,4	35,1	35,9	35,0	35,3 – 0,8

 200sekarin potkuja (maksimivauhtia laudalla):

nimi	50 (pu)	100 (su)	150 (ru)	200 (vu)	vanha aika + muutos
Ada	59	2.13 (1.14)	3.15 (1.02)	4.23 (1.08)	4.59 – 36
Siiri	1.11	2.33 (1.22)	3.48 (1.15)	5.19 (1.31)
Anniina	1.00	2.15 (1.15)	3.27 (1.12)	4.33 (1.06)
Hanni	1.08	2.34 (1.26)	3.36 (1.02)	5.00 (1.24)
Iida	1.00	2.11 (1.11)	3.27 (1.16)	4.37 (1.10)
Ronja	1.00	2.11 (1.11)	3.27 (1.16)	4.36 (1.09)
Emmi	1.00	2.12 (1.12)	3.33 (1.22)	4.46 (1.13)	5.20 – 34
Sara	1.19	2.43 (1.24)	3.53 (1.10)	5.28 (1.35)
Santeri	1.02	2.24 (1.22)	3.34 (1.10)	4.53 (1.19)	5.00 – 7
Ville	1.05	2.32 (1.27)	3.45 (1.13)	4.59 (1.14)	5.08 – 9
Linda	54	2.05 (1.11)	3.15 (1.10)	4.17 (1.02)	4.18 – 1
Markus	52	1.58 (1.06)	3.06 (1.08)	4.03 (57)	4.16 – 13
Jere	1.02	2.22 (1.20)	3.46 (1.24)	4.50 (1.04)	5.09 – 19

 2x25 delffareita (1. mahallaan, 2. selällään, maksimivauhtia):

nimi	25 delf	vanha aika + muutos	25 sude	vanha aika + muutos
Markus	22,3	23,9 – 1,6	22,8	22,9 – 0,1
Ada	26,0	26,1 -0,1	30,4	28,7 +1,7
Linda	24,5	23,6 +0,9	25,3	23,6 +1,7
Hanni	28,3	30,7 -2,4	30,9	32,1 -1,2
Emmi	25,7	25,5 +0,2	24,8	-
Anniina	24,3	-	31,9	-
Ronja	24,4	-	25,9	-
Sara	29,1	-	31,3	-
Jere	23,3	25,2 -1,9	28,9	31,2 -2,3
Iida	25,9	-	26,0	-
Santeri	26,4	25,6 +0,8	26,4	27,8 -1,4
Siiri	34,4	-	39,8	-

Sunnuntaina ohjelmassa on vielä lisää testejä, kun R4 lähtee Lammille viettämään testipäivää seuramme Matkuri-, Sprintteri- ja R3-ryhmien kanssa. Tiedossa on myös ravintoluento! Päivän kuulumisia blogissa myöhemmin :)