Se on päästä kiinni!

En pysty.

En jaksa.

En osaa.

Olen liian huono.

En selviä tästä.

En pääse kovempaa.

Viimeiset viikot on uitu nelosryhmän kanssa kovempaa treeniä kuin aikaisemmin. Tehot ovat olleet korkealla, sarjat ovat olleet pitkiä ja vauhdintäyteisiä. Moni uimari on ollut kovilla sekä henkisesti että fyysisesti. Alussa mainittuja lauseita on kuultu useampia kertoja. On nähty luovutuksia, on nähty lusmuilua, on nähty yrityksen puutetta.
     Jokaisella urheilijalla on varmasti jotakin pyrkimyksiä ja tavoitteita, joita koittaa saavuttaa harjoittelemalla. Harrastajaurheilijalla voi olla tavoitteena vaikkapa hyvä kunto ja terveenä pysyminen, tai hyvän seuran saaminen treeniporukasta. Kilpaurheilijalla on kuitenkin korkeampia tavoitteita, joku voi haluta olla oman treeniporukan paras, joku voi pyrkiä Suomen kärkeen, jonkun unelmana on maailman huippu. Kaikkia tavoitteita kuitenkin yhdistää se, että mitään niistä ei voi saavuttaa ilman kovaa työtä. Eikä kovaa työtä voi tehdä ilman oikeaa asennetta.
     Mitä sitten kuuluu oikeaan asenteeseen? Hyvä urheilija elää lajilleen ja rakastaa sitä. Hän nauttii kaikesta omaan lajiinsa liittyvästä sekä myötä- että vastoinkäymisissä. Hän ei valita, vaan lähtee innolla mukaan jokaiseen harjoitukseen ja haasteeseen. Urheilu on hauskaa, mutta siihen myös keskitytään täysillä. Epäonnistumiset kasvattavat tekemään seuraavalla kerralla paremmin. Ydinasia on uskominen itseensä ja omaan tekemiseensä. Ryhmän uimarit ovat harjoitelleet jo niin paljon, että harjoituksissa tehtävät asiat ovat heille tuttuja. Valmentajana en kehitä yhtäkään treeniä, johon en usko jokaisen uimarin pystyvän. Urheilija kehittyy antamalla kaikkensa jokaiseen harjoitukseen. Sinnepäin tekeminen ei riitä, vaan annetut tehtävät täytyy tehdä täysillä. Kipua ja pahaa oloa täytyy sietää, sillä juuri ne tuovat mukanaan tulosta. Omien rajojen ylittäminen tuo mukanaan myös mahtavan fiiliksen. Hyvä urheilija on myös reilu muita kohtaan. Hän pyrkii tulemaan toimeen treenikavereidensa kanssa, kannustaa muita ja on iloinen muiden onnistumisista.
     Usein kun uimarin suusta kuuluu jokin alun lauseista, minulla on valmis vastaus. Se on vain päästä kiinni. Lähes mihin tahansa voi pystyä, kun asenne on kohdallaan.

Tässä teille vielä hieman asennetta kuvakollaasin muodossa!

Kuvat We Heart It.

Urheilijan ravinto

Tällä viikolla olen pohtinut terveellistä ravintoa ja sen merkitystä urheilussa. Monipuolinen ja riittävä ravinto on tärkeä osa harjoittelua: se auttaa jaksamaan harjoituksissa, kehittymään, kasvamaan, palautumaan ja pysymään terveenä. Nuoren urheilijan ravitsemus ei sisällä ihmeellisyyksiä. Ravitsemuksen peruspilarit muodostuvat päivittäisistä aterioista, juomisista, sekä säännöllisestä ateriarytmistä.

Mitä syödään?
Urheileva nuori tarvitsee laadukasta ruokaa. Pääateriat tulee koostaa lautasmallin mukaan: 1/2 kasviksia, 1/4 viljavalmisteita tai perunaa, 1/4 kalaa, lihaa tai munaa, lisäksi täysjyväleipää ja ruokajuomana maitoa tai vettä. Hedelmien, kasvisten, vihanneksien ja marjojen syöminen runsaasti ja värikkäästi takaa tärkeiden suojaravintoaineiden saannin. Viljatuotteista saa laadukasta energiaa ja suojaravintoaineita. Energiaa saa myös sopivasta määrästä hyvälaatuisia rasvoja, joita löytyy esimerkiksi kalasta. 2-3 lasillista maitotuotteita plus muutama siivu juustoa auttavat palautumisessa ja luuston vahvistumisessa. Hyvä nyrkkisääntö on, että nälkään syödään aina kunnon ruokaa!

Milloin syödään?
Urheilijan on tärkeää syödä päivän aikana säännöllisesti, jotta vireystaso säilyy koko päivän ajan. Arkipäivänä tulisi syödä aamiainen, kaksi lämmintä ruokaa, iltapala, sekä muutama välipala. Pääruoat kannattaa ajoittaa niin, että harjoituksen alkuun on aikaa useampi tunti. Välipalan voi syödä lähempänäkin harjoitusta.
     Aamupala on erittäin tärkeä ateria päivän aikana jaksamista ajatellen. Sen syömiseen tulee jokaisen nuoren urheilijan totutella, vaikka ei ruoka aamuisin maistuisikaan. Aamupalan väliin jättäminen aiheuttaa väsymystä ja rauhattomuutta. Hyvä aamiainen kuitenkin pitää näläntunteen poissa lounaaseen asti, ja ylläpitää vireystasoa. Esimerkiksi puuro, marjat, jogurtti, täysjyväleipä, leikkeleet, juustot ja kananmuna voivat olla täyttävän aamiaisen osia.
     Lounas tarkoittaa nuorella urheilijalla yleensä kouluruokaa. Se on tärkeä tankkauspiste, jonka väliin jättäminen aiheuttaa huutavan näläntunteen iltapäivän aikana. Vaikka kouluruoka ei olisi aina sitä omaa suosikkiruokaa, sen syömistä ei voi ohittaa. Ateria tulisi pyrkiä koostamaan lautasmallin mukaisesti.
     Päivän toinen lämmin ruoka on päivällinen. Nelosryhmän treenit ovat yleensä myöhään illalla, joten päivällinen kannattaa ajoittaa syötäväksi 2-3 tuntia ennen harjoitusta. Kuten lounas, päivällinenkin tulisi koostaa lautasmallin mukaan.
     Muiden aterioiden väliin kuuluvat välipalat, jotka ajoitetaan koulun loppumisajan ja harjoitusaikojen mukaan. Sopiva ajoitus välipalan ja treenin väliin kannattaa jokaisen kokeilla.
     Päivän viimeinen ateria on iltapala, joka ryhmällä tarkoittaa usein treenin jälkeen syötävää ruokaa. Iltapalalla pyritään täyttämään päivän aikana kulutetut energiavarastot.
     Nelosryhmäläisen ateriarytmi voi olla esimerkiksi tällainen:
     8.00 aamupala
     9.00 koulu alkaa
     11.00 lounas (kouluruoka)
     14.00 koulu päättyy
     14.30 välipala
     16.30 päivällinen
     18.00 välipala
     19.30 harjoitus alkaa
     21.00 harjoitus päättyy
     21.30 iltapala

Entäs sitten ne herkut...?
Karkit, sipsit, pullat, limpsat ja energiajuomat eivät kuulu urheilijan perusruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti huonolaatuisia sokereita ja epäterveellisiä rasvoja, jotka nostavat verensokerin nopeasti pilviin ja laskevat sen samaa vauhtia erittäin alhaiseksi. Vireystaso heikkenee, palautuminen hidastuu, eikä energiaa riitä harjoitteluun.
     Herkkujen syöminen on OK joskus ja rajoitetusti. Esimerkiksi kerran viikossa pientä herkuttelua ei tee pahaa kenellekkään. Jatkuva herkuttelu kuitenkin johtaa tuhoisiin seurauksiin.
     Viime aikoina olen tehnyt omassa ruokavaliossani muutoksia, joista suurimmat on tehty herkkujen osalta. Epäterveelliset herkut on korvattu hyviä ravintoaineita sisältävillä naposteltavilla. Esimerkiksi leivoksia voi tehdä erittäin terveellisillä tavoilla, eikä maku ole yhtään sen huonompi! Lisäksi tällä keinolla voi välttää herkkujen aiheuttaman turvotuksen ja pahan olon. Kannattaa siis miettiä, mitä makeanhimoon syö.

Nestettä!
Urheilijan tulee huolehtia nestetasapainosta pitkin päivää. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jokaisen aterian aikana tulisi juoda pari lasillista vettä tai maitoa, sekä pitää harjoituksissa mukana vesipulloa. Kehon nestevaje heikentää urheilusuoritusta, lisää loukkaantumisriskiä ja aiheuttaa pahoinvointia. Nestevajeen ensimmäinen merkki on jano. Sen yllättäessä tilanteen korjaaminen on jo vaikeaa.

Kisapäivän ruokavalio tietysti poikkeaa arkipäivän aterioinnista. Siitä lisää myöhemmin!

Kuulumisia

Nyt on syysloma ohi, ja aika palata takaisin normaaliin treenaamiseen. Viime viikolla moni uimari oli lomailemassa, ja treeneissä oli paikalla 3-7 uimaria. Syyslomalla pidettiin muutama ylimääräinen harjoitus ja panostettiin altaassa tehojen nostamiseen. Torstaina meinasi päästä muutama itkukin, kun kiusattiin keuhkoja erilaisilla hapettomilla sarjoilla. Perjantaina harjoiteltiin kisaverran uimista, jota päästiin sitten seuraavina päivinä hyödyntämään.

Viikonloppuna R4 osallistui pienellä iskuryhmällä Kanta-Hämeen piirinmestaruusuinteihin, eli tuttavallisemmin Hämeenlinnan ja Riihimäen Uimaseurojen keskinäiseen kisaan. Lauantaina uitiin Hämeenlinnassa selkä- ja vapaauintimatkoja, sunnuntaina Riihimäellä perhosta ja rintaa.
     Lauantaina R4:n uimareita osallistui kisoihin kuusi, lajeja uimareilla oli yhteensä 15. Noin 3/4 ajoista oli ennätyksiä tai aivan ennätyksen kylkeen uituja. Uinneista löytyi paljon positiivista: tekniikat olivat suurimmaksi osaksi kohdallaan, starttihypyt onnistuivat entistä paremmin, eikä ketään hylätty! Yhdessä tehty kisaverra osoittautui omatoimista paremmaksi, sillä usein omatoiminen verra jää liian lyhyeksi ja kevyeksi. Parannettavaa kuitenkin jäi käännöksissä, liu'uissa ja maaliintuloissa.
     Sunnuntaina Riihimäelle lähdettiin kolmen uimarin voimin, yhteensä neljään lajiin osallistuen. Pieni tiimi onnistui hyvin, sillä kolmessa lajissa mukaan lähtivät valtavat ennätysparannukset. Neljäskin uinti oli ennätys, mutta valitettavasti Riihimäen hallin starttijakkara oli uimaria vastaan. Uinnit olivat kuitenkin kaikilla kohdallaan tekniikan pieniä yksityiskohtia lukuunottamatta.
     Tähän loppuun vielä kuvasaldoa viikonlopun kisoista.

  

Harjoittelusta

Tähän alkuun ajattelin kertoa uintiharjoittelusta sekä yleisesti että omassa ryhmässäni. Suomen Uimaliitto on tehnyt huipulle tähtääviä uimareita varten uimarin polun, eli kokonaiskuvan suomalaisesta uintivalmennuksesta. Käytän tätä pohjana kertoessani yleisesti uintiharjoittelusta, jonka tavoitteena on uimarin kehittyminen jopa maailman huipulle saakka. Uimarin polkua sovelletaan myös Hämeenlinnan Uimaseuran toiminnassa.
     Valmentamaani R4-ryhmään kuuluu siis uimareita ikäluokasta 11–14. Ryhmän nuorimpien harjoittelussa olennaista on keskeisten laji- ja perusliikuntataitojen hallinta. Hieman vanhemmilla uimareilla päärooliin astuvat harjoittelemaan oppiminen sekä lajiharjoittelun määrän lisääminen. R4-ryhmän harjoittelu kehittää sekä ryhmän nuoremmille että vanhemmille uimareille tärkeitä osa-alueita. Uinnin tekninen puoli alkaa pikkuhiljaa olla kunnossa, perusliikuntaa harjoitellaan kuivaharjoituksissa, harjoitusmäärä on monilla uimareilla lisääntynyt ja harjoittelun perusasioita on opittu kuluneen syksyn aikana runsaasti.

 

 

Uinti on laji, joka vaatii suuret harjoitusmäärät. Uintiin kuuluu useita fyysisen suorituskyvyn eri osa-alueita, - voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta - jotka kehittyvät nuoruusvuosina harjoittelun laadun ja määrän avulla. Erityisesti peruskestävyyden - joka on uinnissa ehdottoman tärkeää - kehittäminen vaatii suuria harjoitusmääriä. Suuri harjoitusmäärä myös luo vankan pohjan motorisille taidoille, nopeuttaa rasituksesta palautumista, totuttaa nuorta liikunnalliseen elämäntapaan ja kehittää psyykkisiä ominaisuuksia, sekä tehostaa harjoittelun kehittymistä.
     Uimarin polun mukaan 9-12-vuotiaiden tulisi liikkua noin 20 tuntia viikossa, ja lajiharjoituksia viikkoon tulisi sisältyä 5-6. Lajiharjoituksia 12–15-vuotiaalla tulisi olla viikon aikana 6-8. Tällä hetkellä R4 harjoittelee neljä kertaa viikossa. Seuramme pyrkimyksenä on ollut panostaa harjoittelun laatuun, ja nostaa määriä iän ja tason kehittymisen myötä. Tosiasia kuitenkin on, että ryhmän harjoitusmäärät ovat maan kärkeä jäljessä.
      Suomen Uimaliiton luomasta uimarin polusta voi lukea lisää osoitteessa pisara.uimaliitto.fi

 

R4:n harjoittelu pyrkii kehittämään uinnin kaikkia osa-alueita. Voimaa ja liikkuvuutta harjoitellaan pääasiassa kuivaharjoituksilla, joista osa-alueiden kehittyminen tuodaan pikkuhiljaa altaaseen. Kestävyyden ja nopeuden harjoitteluun käytetään uinnin tehoalueita. Jokaisessa harjoituksessa on päätehoalue, jota harjoitus on luotu kehittämään.
     R4:n kanssa käyttämäni tehoalueet pohjautuvat Suomen Uimaliiton luomiin uintiharjoittelun uusiin tehoalueisiin. Uimarit kuitenkin tuntevat tehoalueet niiden vanhoilla nimillä, eli numeroilla.

     I – kevyt vauhti – peruskestävyys: kevyttä, helppoa ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu

     II – reipas vauhti – vauhtikestävyys: hengästyttää, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu

     III – maksimikestävyys: kovaa, hengästyttävää, kisavauhti, maitohappo kasaantuu, kehitetään maitohapon sietoa
     IV – nopeuskestävyys: kovaa, hengästyttävää, kisavauhti, maitohappoa tuotetaan, mutta hapot lasketaan alas tauoilla
     V – nopeus: niin kovaa kuin pääsee, alle 10 sekunnin suorituksia
     T – taito: tekniikka, koordinaatio, liikkuvuus

Elokuussa loin syyskaudelle kausisuunnitelman, joka sisältää kilpailut ja jokaisen harjoituksen tehoalueet. Syksyn päätavoitteena ovat marraskuussa uitavat Ikäkausimestaruusuintien karsinnat, ja kausisuunnitelma tehtiin näiden kisojen mukaan. Kauden alussa kehitimme uimareiden teknistä osaamista eri uintilajeissa, starteissa, käännöksissä ja liu’uissa. Kun tekniikat oli saatu kuntoon, uitiin paljon matkaa eli haettiin uimareille peruskestävyyttä. Pikkuhiljaa tehoalueet nousivat vauhtikestävyyden harjoittelemiseen, ja nyt on aluillaan maksimikestävyyttä kehittävä harjoittelu. Ennen pääkilpailuja harjoittelua kevennetään ja panostetaan nopeuden ja kisavauhdin harjoittamiseen. Nopeusharjoituksia on koko syksyn ajan ripoteltu muiden alueiden väliin. 

Seuraavassa postauksessa R4:n kuulumisia ja kuvasaldoa tämän viikonlopun Kanta-Hämeen piirinmestaruusuinneista!

Startti valmennusblogiin

Moikka!

Tästä postauksesta lähtee käyntiin hämeenlinnalaisia pikku-uimareita valmentavan tytön blogi. Blogin tarkoituksena on ottaa esille uintiin ja muuhun urheiluun liittyviä perusasioita, kertoa valmennuksesta ja valmennettavasta ryhmästä, sekä toimia tiedotuskanavana uimareille, vanhemmille ja muille seuran jäsenille. Blogi on tarkoitettu siis ennen kaikkea Hämeenlinnan Uimaseuran toiminnassa mukana oleville, mutta myös jokaiselle uintiurheilusta, valmentamisesta ja yleisestikin urheilusta kiinnostuneille.

Kirjoittajana toimii pian 17 vuotta täyttävä tyttö. Valmennan Hämeenlinnan Uimaseuran R4-kilparyhmää. Aloitin valmentamisen pari vuotta sitten, ja nykyisen ryhmäni kanssa olen työskennellyt lähes puolitoista vuotta. Lopetin oman kilpauintiurani hiljattain, viiden vuoden jälkeen. Viimeisen vuoden ajan harjoittelin 10 kertaa viikossa Rantasen Juuson – seuramme päävalmentajan – valmennuksessa HäUS:n ykkösryhmässä. Uintiuran parhaat saavutukset ovat nuorten 6. sija ja aikuisten 9. sija Suomenmestaruuskilpailuissa. Tietämys uinnista on siis lähtöisin kokemuksesta ja oman valmentajan opeista, sekä uinnin parissa toimineen suvun perinnöstä. Valmennus ei ole kokoaikaishommaa, vaan ykkösenä itselläni on lukion käyminen. Lasten liikunnan parissa toimiminen on kuitenkin mieluisaa hommaa, etenkin itselle rakkaassa lajissa.

R4 on siis Hämeenlinnan Uimaseuran kilpauintiryhmä, johon kuuluu 14 kilpauimarin alkua ikähaarukalta 11–14. Ryhmä harjoittelee neljä kertaa viikossa, johon kuuluu yhteensä 5,5 tuntia uintia ja 1,5 tuntia kuivaharjoittelua. Kuivaharjoituksista on vastuussa Pauli Saarman. Ryhmässä osallistutaan uimaseuran sisäisiin HäUS GP-kilpailuihin, sekä vähintään joka toinen kuukausi kansalliseen kilpailuun Hämeenlinnan ulkopuolella. Pääkilpailuina ovat Rollot ja Ikäkausimestaruusuinnit, jotka ovat siis kyseisen ikäluokan Suomen mestaruuskisoja. Ryhmän tavoitteena on vakiinnuttaa kaikkien uintilajien tekniikat, oppia sujuvasti startit ja käännökset, ymmärtää uintiharjoittelun perusasiat ja saada kokemusta kilpauimarin elämästä ja itse kilpailemisesta.

Idea blogin kirjoittamiseen lähti uimaseuran kursseja yms. toimintaa koskevia asioita hoitavalta Kallelta. Ajatuksena oli alun perin kirjoittaa ryhmäni kuulumisia harjoituksista, kilpailuista ja tulevista tapahtumista, tiedottaa ryhmän asioista sekä välillä höpötellä kaikkea yleistä. Seuramme uimareilla, sekä monilla muilla nuorilla uimarin- ja urheilijanaluilla tietämys harjoittelusta, ravinnosta, tekniikasta, kisoissa toimimisesta, urheilun psyykkisestä puolesta sekä monista muista asioista on puutteellista. Halutessaan kehittyä hyväksi urheilijaksi tällaisten asioiden täytyy olla kunnossa. Päädyin siis laajentamaan blogin sisältöä tällaisiin urheilijalle ja etenkin uimarille tärkeisiin asioihin. Asiat tulevat blogissa esiin pikkuhiljaa.

Toivottavasti blogista on iloa ja hyötyä jokaiselle kiinnostuneelle!