Urheilijan ravinto

Tällä viikolla olen pohtinut terveellistä ravintoa ja sen merkitystä urheilussa. Monipuolinen ja riittävä ravinto on tärkeä osa harjoittelua: se auttaa jaksamaan harjoituksissa, kehittymään, kasvamaan, palautumaan ja pysymään terveenä. Nuoren urheilijan ravitsemus ei sisällä ihmeellisyyksiä. Ravitsemuksen peruspilarit muodostuvat päivittäisistä aterioista, juomisista, sekä säännöllisestä ateriarytmistä.

Mitä syödään?
Urheileva nuori tarvitsee laadukasta ruokaa. Pääateriat tulee koostaa lautasmallin mukaan: 1/2 kasviksia, 1/4 viljavalmisteita tai perunaa, 1/4 kalaa, lihaa tai munaa, lisäksi täysjyväleipää ja ruokajuomana maitoa tai vettä. Hedelmien, kasvisten, vihanneksien ja marjojen syöminen runsaasti ja värikkäästi takaa tärkeiden suojaravintoaineiden saannin. Viljatuotteista saa laadukasta energiaa ja suojaravintoaineita. Energiaa saa myös sopivasta määrästä hyvälaatuisia rasvoja, joita löytyy esimerkiksi kalasta. 2-3 lasillista maitotuotteita plus muutama siivu juustoa auttavat palautumisessa ja luuston vahvistumisessa. Hyvä nyrkkisääntö on, että nälkään syödään aina kunnon ruokaa!

Milloin syödään?
Urheilijan on tärkeää syödä päivän aikana säännöllisesti, jotta vireystaso säilyy koko päivän ajan. Arkipäivänä tulisi syödä aamiainen, kaksi lämmintä ruokaa, iltapala, sekä muutama välipala. Pääruoat kannattaa ajoittaa niin, että harjoituksen alkuun on aikaa useampi tunti. Välipalan voi syödä lähempänäkin harjoitusta.
     Aamupala on erittäin tärkeä ateria päivän aikana jaksamista ajatellen. Sen syömiseen tulee jokaisen nuoren urheilijan totutella, vaikka ei ruoka aamuisin maistuisikaan. Aamupalan väliin jättäminen aiheuttaa väsymystä ja rauhattomuutta. Hyvä aamiainen kuitenkin pitää näläntunteen poissa lounaaseen asti, ja ylläpitää vireystasoa. Esimerkiksi puuro, marjat, jogurtti, täysjyväleipä, leikkeleet, juustot ja kananmuna voivat olla täyttävän aamiaisen osia.
     Lounas tarkoittaa nuorella urheilijalla yleensä kouluruokaa. Se on tärkeä tankkauspiste, jonka väliin jättäminen aiheuttaa huutavan näläntunteen iltapäivän aikana. Vaikka kouluruoka ei olisi aina sitä omaa suosikkiruokaa, sen syömistä ei voi ohittaa. Ateria tulisi pyrkiä koostamaan lautasmallin mukaisesti.
     Päivän toinen lämmin ruoka on päivällinen. Nelosryhmän treenit ovat yleensä myöhään illalla, joten päivällinen kannattaa ajoittaa syötäväksi 2-3 tuntia ennen harjoitusta. Kuten lounas, päivällinenkin tulisi koostaa lautasmallin mukaan.
     Muiden aterioiden väliin kuuluvat välipalat, jotka ajoitetaan koulun loppumisajan ja harjoitusaikojen mukaan. Sopiva ajoitus välipalan ja treenin väliin kannattaa jokaisen kokeilla.
     Päivän viimeinen ateria on iltapala, joka ryhmällä tarkoittaa usein treenin jälkeen syötävää ruokaa. Iltapalalla pyritään täyttämään päivän aikana kulutetut energiavarastot.
     Nelosryhmäläisen ateriarytmi voi olla esimerkiksi tällainen:
     8.00 aamupala
     9.00 koulu alkaa
     11.00 lounas (kouluruoka)
     14.00 koulu päättyy
     14.30 välipala
     16.30 päivällinen
     18.00 välipala
     19.30 harjoitus alkaa
     21.00 harjoitus päättyy
     21.30 iltapala

Entäs sitten ne herkut...?
Karkit, sipsit, pullat, limpsat ja energiajuomat eivät kuulu urheilijan perusruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti huonolaatuisia sokereita ja epäterveellisiä rasvoja, jotka nostavat verensokerin nopeasti pilviin ja laskevat sen samaa vauhtia erittäin alhaiseksi. Vireystaso heikkenee, palautuminen hidastuu, eikä energiaa riitä harjoitteluun.
     Herkkujen syöminen on OK joskus ja rajoitetusti. Esimerkiksi kerran viikossa pientä herkuttelua ei tee pahaa kenellekkään. Jatkuva herkuttelu kuitenkin johtaa tuhoisiin seurauksiin.
     Viime aikoina olen tehnyt omassa ruokavaliossani muutoksia, joista suurimmat on tehty herkkujen osalta. Epäterveelliset herkut on korvattu hyviä ravintoaineita sisältävillä naposteltavilla. Esimerkiksi leivoksia voi tehdä erittäin terveellisillä tavoilla, eikä maku ole yhtään sen huonompi! Lisäksi tällä keinolla voi välttää herkkujen aiheuttaman turvotuksen ja pahan olon. Kannattaa siis miettiä, mitä makeanhimoon syö.

Nestettä!
Urheilijan tulee huolehtia nestetasapainosta pitkin päivää. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jokaisen aterian aikana tulisi juoda pari lasillista vettä tai maitoa, sekä pitää harjoituksissa mukana vesipulloa. Kehon nestevaje heikentää urheilusuoritusta, lisää loukkaantumisriskiä ja aiheuttaa pahoinvointia. Nestevajeen ensimmäinen merkki on jano. Sen yllättäessä tilanteen korjaaminen on jo vaikeaa.

Kisapäivän ruokavalio tietysti poikkeaa arkipäivän aterioinnista. Siitä lisää myöhemmin!