Harjoittelusta

Tähän alkuun ajattelin kertoa uintiharjoittelusta sekä yleisesti että omassa ryhmässäni. Suomen Uimaliitto on tehnyt huipulle tähtääviä uimareita varten uimarin polun, eli kokonaiskuvan suomalaisesta uintivalmennuksesta. Käytän tätä pohjana kertoessani yleisesti uintiharjoittelusta, jonka tavoitteena on uimarin kehittyminen jopa maailman huipulle saakka. Uimarin polkua sovelletaan myös Hämeenlinnan Uimaseuran toiminnassa.
     Valmentamaani R4-ryhmään kuuluu siis uimareita ikäluokasta 11–14. Ryhmän nuorimpien harjoittelussa olennaista on keskeisten laji- ja perusliikuntataitojen hallinta. Hieman vanhemmilla uimareilla päärooliin astuvat harjoittelemaan oppiminen sekä lajiharjoittelun määrän lisääminen. R4-ryhmän harjoittelu kehittää sekä ryhmän nuoremmille että vanhemmille uimareille tärkeitä osa-alueita. Uinnin tekninen puoli alkaa pikkuhiljaa olla kunnossa, perusliikuntaa harjoitellaan kuivaharjoituksissa, harjoitusmäärä on monilla uimareilla lisääntynyt ja harjoittelun perusasioita on opittu kuluneen syksyn aikana runsaasti.

 

 

Uinti on laji, joka vaatii suuret harjoitusmäärät. Uintiin kuuluu useita fyysisen suorituskyvyn eri osa-alueita, - voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta - jotka kehittyvät nuoruusvuosina harjoittelun laadun ja määrän avulla. Erityisesti peruskestävyyden - joka on uinnissa ehdottoman tärkeää - kehittäminen vaatii suuria harjoitusmääriä. Suuri harjoitusmäärä myös luo vankan pohjan motorisille taidoille, nopeuttaa rasituksesta palautumista, totuttaa nuorta liikunnalliseen elämäntapaan ja kehittää psyykkisiä ominaisuuksia, sekä tehostaa harjoittelun kehittymistä.
     Uimarin polun mukaan 9-12-vuotiaiden tulisi liikkua noin 20 tuntia viikossa, ja lajiharjoituksia viikkoon tulisi sisältyä 5-6. Lajiharjoituksia 12–15-vuotiaalla tulisi olla viikon aikana 6-8. Tällä hetkellä R4 harjoittelee neljä kertaa viikossa. Seuramme pyrkimyksenä on ollut panostaa harjoittelun laatuun, ja nostaa määriä iän ja tason kehittymisen myötä. Tosiasia kuitenkin on, että ryhmän harjoitusmäärät ovat maan kärkeä jäljessä.
      Suomen Uimaliiton luomasta uimarin polusta voi lukea lisää osoitteessa pisara.uimaliitto.fi

 

R4:n harjoittelu pyrkii kehittämään uinnin kaikkia osa-alueita. Voimaa ja liikkuvuutta harjoitellaan pääasiassa kuivaharjoituksilla, joista osa-alueiden kehittyminen tuodaan pikkuhiljaa altaaseen. Kestävyyden ja nopeuden harjoitteluun käytetään uinnin tehoalueita. Jokaisessa harjoituksessa on päätehoalue, jota harjoitus on luotu kehittämään.
     R4:n kanssa käyttämäni tehoalueet pohjautuvat Suomen Uimaliiton luomiin uintiharjoittelun uusiin tehoalueisiin. Uimarit kuitenkin tuntevat tehoalueet niiden vanhoilla nimillä, eli numeroilla.

     I – kevyt vauhti – peruskestävyys: kevyttä, helppoa ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu

     II – reipas vauhti – vauhtikestävyys: hengästyttää, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu

     III – maksimikestävyys: kovaa, hengästyttävää, kisavauhti, maitohappo kasaantuu, kehitetään maitohapon sietoa
     IV – nopeuskestävyys: kovaa, hengästyttävää, kisavauhti, maitohappoa tuotetaan, mutta hapot lasketaan alas tauoilla
     V – nopeus: niin kovaa kuin pääsee, alle 10 sekunnin suorituksia
     T – taito: tekniikka, koordinaatio, liikkuvuus

Elokuussa loin syyskaudelle kausisuunnitelman, joka sisältää kilpailut ja jokaisen harjoituksen tehoalueet. Syksyn päätavoitteena ovat marraskuussa uitavat Ikäkausimestaruusuintien karsinnat, ja kausisuunnitelma tehtiin näiden kisojen mukaan. Kauden alussa kehitimme uimareiden teknistä osaamista eri uintilajeissa, starteissa, käännöksissä ja liu’uissa. Kun tekniikat oli saatu kuntoon, uitiin paljon matkaa eli haettiin uimareille peruskestävyyttä. Pikkuhiljaa tehoalueet nousivat vauhtikestävyyden harjoittelemiseen, ja nyt on aluillaan maksimikestävyyttä kehittävä harjoittelu. Ennen pääkilpailuja harjoittelua kevennetään ja panostetaan nopeuden ja kisavauhdin harjoittamiseen. Nopeusharjoituksia on koko syksyn ajan ripoteltu muiden alueiden väliin. 

Seuraavassa postauksessa R4:n kuulumisia ja kuvasaldoa tämän viikonlopun Kanta-Hämeen piirinmestaruusuinneista!