Kuulumisia

Ajattelin tulla pitkästä aikaa päivittelemään R4-ryhmän kuulumisia treeni- ja kisarintamalta. Kevätkausi on jo reippaasti yli puolivälissä ja kevään pisin kovan treenin jakso on takana. Kuukauden kovan harjoittelun jälkeen osa uimareista kävi kisaamassa Helsingissä Simmis-uinneissa. Vielä ensi viikolla panostetaan lepoon ja tekniikkaan, jonka jälkeen alkaa kisakauden loppupuristus.
     Maaliskuun puolivälistä huhtikuun puoliväliin R4-ryhmän treenien pääpaino oli kovan uinnin harjoittelussa. Tehoalueet vaihtelivat vauhtikestävyydestä ja maksimikestävyydestä nopeuteen asti, unohtamatta kuitenkaan tekniikkaan keskittymistä. Viikoille osui monia treenejä, joissa uimarit joutuivat ylittämään itsensä ja mukavuusalueensa. Kova treenijakso kehitti siis jokaista paitsi fyysisesti, niin myös henkisesti.
     Kovien viikkojen jälkeen vietimme viikon valmistautuen Simmis-uinteihin, joihin lähdimme pitkäperjantaina kisaamaan viiden uimarin joukolla. Valitettavasti kisat jäivät suurimmalta osalta väliin pääsiäismenojen takia. Simmis-uinnit pidettiin siis Helsingin Mäkelänrinteellä ja uimarit saivat kokemusta oikeista megakisoista - uinneissa nimittäin kilpaili huimat 800 uimaria ja starttimääräkin oli 2500. Tästä syystä hallin allasosasto oli kuin tropiikki ja uimarit viettivät suurimman osan päivästä hiljaisessa rappukäytävässä, joka taisi olla hallin ainoa viileä paikka. Olosuhteista huolimatta kisat menivät loistavasti. 14 startista ennätyksiä oli 13 ja ne olivat useiden sekuntien parannuksia. Uimareiden tekniikat olivat kehittyneet valtavasti ja jopa 100 metrin matkoilla kestävyys riitti loppuun asti. Myös kilpailuissa toimiminen onnistui entistä paremmin. Päivän kruunasi erään ryhmämme uimarin Rollo-aikaraja-alitus 100 metrin rintauinnissa. Kesällä siis tämän tytön kanssa Kotka kutsuu!
     Pääsiäisloman jälkeen olemme uimareiden tylsyydeksi kelailleet eli uineet matkaa. Muistuttelin reeneissä, että kelaustreeni on paras tapa saada uimareille peruskestävyyttä, jota altaassa tarvitaan. Ensi viikolla sitten onkin vielä kevyempää, kun uidaan tekniikkaa ja vietetään vappua. Kevyen viikon päätteeksi menemme yhdessä ryhmän kanssa viettämään retkipäivää Evolle, jossa on suunnitelmissa mm. ulkopelejä ja -leikkejä, saunomista ja makkaranpaistoa.
     Tässä siis oli ryhmän pikaisia kuulumisia!  

Muistilista tekniikoista

Uinti on laji, joka vaatii paitsi kestävyyttä, voimaa ja nopeutta, myös ennen kaikkea teknistä osaamista. Hyvä tekniikka on edellytys uimarina kehittymiseen ja pärjäämiseen. Jokainen tekninen virhe hidastaa uintisuoritusta. Siksi harjoituksissa pyritään hyvään tekniseen suorittamiseen ja virheitä pyritään korjaamaan mahdollisimman nopeasti. Itse uintitekniikan lisäksi myös starttien, käännösten, liukujen ja maaliintulojen tulee olla teknisesti oikeita. Tekniikka on siis koko lajin perusta.

R4-ryhmässä harjoitellaan tekniikkaa kahdella tavalla. Ensimmäisenä on valmentajan ja ryhmän kanssa yhteisesti tehtävä tekniikkatreeni, jossa uidaan lyhyitä matkoja rauhassa tekniikkaan keskittyen. Heti päätyyn tullessaan uimarit saavat valmentajalta palautteen tekniikastaan. Toisena on jokaisessa treenissä tapahtuva tekniikkaharjoittelu. Aina kun uimarit uivat harjoitusta, he harjoittelevat lajin tekniikkaa. Jos valmentaja huomaa virheitä muun valmennuksen seassa, voi tekniikasta saada palautetta, mutta pääasiassa on uimareiden omalla vastuulla keskittyä hyvään tekniseen suorittamiseen. Jokainen treeni on siis tekniikkatreeni ja uimarin tulee itse keskittyä tekemiseensä koko ajan. Kun tekniikkaan keskittyy jokaisessa treenissä, se vakiintuu niin, että pysyy yllä myös kovassa uinnissa. Tekniikan vakiintuminen vaatii tuhansia oikein tehtyjä toistoja. Yksikin väärä toisto aloittaa laskut alusta.

Usein käy kuitenkin niin, ettei uimarin keskittyminen ole huipussaan ja tekniikka hajoaa. Toisinaan uimarit myös unohtavat, millaisiin asioihin heidän tulee uidessaan keskittyä. Niinpä päätin tehdä uimareille muistilistan tekniikoista, jospa ne pikkuhiljaa painuisivat paremmin mieleen. Lista sisältää tekniikan perusasioita ja suuntaviivoja, joita ryhmässämme opetellaan. Tekniikan yksilöllistäminen tapahtuu sitten, kun perusasiat ovat kunnossa.

Uintitekniikka

Perhosuinti

• Delfiinipotku lähtee lantiosta, EI polvista. Jalat pidetään yhdessä ja ne liikkuvat samanaikaisesti. Nilkat pidetään rentoina.
• Yhden käsivedon aikana tulee kaksi potkua. Isolla potkulla ponnistetaan kädet ylös vedestä, ja pieni potku tehdään käsien tullessa takaisin veteen.
• Kädet liikkuvat koko ajan samanaikaisesti ja tekevät symmetristä liikettä.
• Vedenalaista vetoa ei vedetä kyynärpäät, vaan kämmenet edellä.
• Katse on koko ajan etuviistoon. Pää palautetaan hapenoton jälkeen takaisin käsien väliin, eli sitä ei jätetä pystyyn.
• Tavoitteena on uida pintaa pitkin. Jos kädet tai pää menevät syvään, muu vartalo menee perässä.

Selkäuinti

• Vartalo pyritään pitämään koko ajan pinnassa. Uintiasento EI ole ryhdikäs, kuten vapaauinnissa, vaan selkä on hieman kyyryssä.
• Potku lähtee lantiosta ja reisistä saakka. Polvet pidetään suorana ja nilkat rentoina. Potku ei pysähdy missään vaiheessa.
• Käsiveto EI pysähdy missään vaiheessa, vaan kädet ovat liikkeellä koko ajan.
• Vedenalainen veto lähtee käsi koukussa ja vettä painetaan kämmen edellä, EI kyynärpää edellä.
• Kädet palautetaan suorana ylös pään viereen pikkusormi edellä, EI ristiin pään yläpuolelle.
• Voimaa käsivetoon haetaan vartalonkierrosta, jonka pitää olla tasainen molemmille puolille.
• Katse on koko ajan kattoon ja pää pysyy paikoillaan.

Rintauinti

• Potkussa jalkojen täytyy liikkua yhtäaikaisesti tehden symmetristä liikettä. Jalkaterät on käännettävä ulospäin potkaistessa taaksepäin.
• Potkun on hyvä olla kapea, eli polvet pidetään lähellä toisiaan. Leveässä potkussa voima menee sivuille, jolloin eteneminen on hitaampaa.
• Käsivedossa käsien täytyy liikkua yhtäaikaisesti. Kyynärpäitä ei tuoda kylkiin.
• Palauttaessa käsiä eteen liike suunnataan eteenpäin, ei pohjaa kohti. Jos kädet työnnetään syvälle, muu vartalo menee perässä, jolloin uinti hidastuu.
• Samaan aikaan kun kädet työnnetään eteen, potkaistaan taaksepäin.
• Happea otetaan jokaisella vedolla. Pää pysyy koko ajan samassa asennossa.
• Vartalosta saa uintiin voimaa lantionkäytöllä. Kun jalat koukistuvat, lantio laskee. Kun jalat potkaistaan suoraksi, lantio nousee.

Vapaauinti

• Vartalo pidetään pinnassa. Uintiasento on ryhdikäs ja katse on kohti pohjaa.
• Potku lähtee lantiosta ja reisistä saakka. Polvet pidetään suorina ja nilkat rentoina. Potku ei pysähdy missään vaiheessa.
• Käsiveto ei saa pysähtyä kylkiin.
• Vedenalainen veto vedetään kämmen edellä, EI kyynärpää edellä. Veto työnnetään lonkan viereen asti.
• Vedenalaisessa vedossa täytyy muistaa ”naparaja”, eli kädet pidetään omilla puolillaan koko ajan. Varsinkin hapenotossa täytyy keskittyä, ettei veto mene ristiin.
• Käden palautuksessa käsi saa olla rentona. Palautus tuodaan pitkälle eteen, mutta EI ristiin.
• Hapenoton täytyy olla nopea, ja sen aikana potkitaan koko ajan. Mitä vähemmän happea otetaan, sitä nopeammin uinti etenee.
• Hapenotossa pää käännetään sivulle, mutta EI nosteta katsetta ylös.

Käännökset ja maaliintulot

• Käännöksen jälkeen liu’un maksimipituus on 15 metriä (rintauinnissa ei pituudella ylärajaa).
• Maaliintulo tehdään aina kädet edellä. Perhos- ja rintauinnissa maaliintulo tehdään kahdella kädellä, ja selkä- ja vapaauinnissa yhdellä kädellä.

Perhosuinti

• Päätyyn kosketetaan aina kahdella kädellä, jotka osuvat päätyyn samaan aikaan vierekkäin. Tämä pätee sekä käännöksessä että maaliintulossa.
• Kun kädet ovat osuneet seinään, toinen käsi viedään veden alle, jalat viedään seinään ja toinen käsi tuodaan pinnan kautta liukuasentoon.
• Päädystä saa lähteä liikkeelle kyljellään, mutta liu’un aikana käännytään vatsalleen. Selälleen ei saa kääntyä missään vaiheessa.
• Liu’ussa tehdään delfiinipotkuja kädet liukuasennossa.

Selkäuinti

• Käännöksen ajankohdan näkee laskemalla käsivetoja lippusiimalta. Tällöin ei tarvitse kurkistella, missä pääty on.
• Ennen päätyä käännytään vatsalleen käsivedon avulla. Kun vatsalleen on käännytty ja kääntävä käsiveto tehty loppuun, potkiminen ja käsivetojen tekeminen on kielletty. Ympäri käännytään puolikkaalla voltilla, ja päädystä ponnistetaan irti selällään.
• Liuku tehdään selällään alusta loppuun asti. Liu’ussa tehdään selkäuinnin delfiinipotkuja kädet liukuasennossa. Ennen pintaantuloa potku muutetaan selkäuinnin potkuksi.
• Käsiveto aloitetaan juuri ennen kuin pää rikkoo vedenpinnan, eli pinnassa ei enää tehdä pelkkää potkua.  
• Maaliin tullessa seinää täytyy koskettaa selkäuintiasennossa yhdellä kädellä. Maaliintulossa EI siis saa kääntyä vatsalleen.

Rintauinti

• Päätyyn kosketetaan aina kahdella kädellä, jotka osuvat päätyyn samaan aikaan vierekkäin. Tämä pätee sekä käännöksessä että maaliintulossa.
• Kun kädet ovat osuneet seinään, toinen käsi viedään veden alle, jalat viedään seinään ja toinen käsi tuodaan pinnan kautta liukuasentoon.
• Päädystä ponnistetaan liukuasennossa vatsallaan. Vedenalaisen liu’un aikana tehdään läpiveto, eli yksi käsiveto, jossa kädet tuodaan liukuasennosta kylkiin. Läpivedon aikana saa tehdä yhden delffarin, mutta muiden potkujen teko on kielletty.
• Pintaan tullaan yhdellä rintauinnin potkulla, jonka aikana kädet tuodaan takaisin liukuasentoon. Kun pää rikkoo vedenpinnan, uinti alkaa.

Vapaauinti

• Volttikäännöksessä ympäri käännytään kuperkeikalla. Voltin voi tehdä kahdella tapaa: suoraan eteenpäin, jolloin jalkojen osuessa päätyyn uimari on selällään, tai kääntyen voltin aikana kyljelleen, jolloin jalkojen osuessa seinään uimari on jo kyljellään. Kun jalat ovat seinässä, ponnistetaan heti pois päädystä kädet liukuasennossa. Liu’un aikana tehdään delfiinipotkuja, mutta vapaauinnin potkuihin vaihdetaan ennen pintaantuloa. Pintaan tullaan vapaauinnin käsivedolla, eli pinnassa ei edetä pelkillä potkuilla.
• Maaliin tullaan yhdellä kädellä.

Perhosuinnista selkäuintiin

• Päätyyn kosketetaan aina kahdella kädellä, jotka osuvat päätyyn samaan aikaan vierekkäin.
• Käännös tapahtuu kuten perhosuinnissa, mutta päädystä ponnistetaan irti selällään. Päädystä ponnistamisesta lähtien toimitaan kuten selkäuinnissa.

Selkäuinnista rintauintiin

• Päätyyn tullaan aina selkäuinnin maaliintulolla.
• Kun käsi osuu seinään, tehdään voltti taaksepäin tai käännytään suoraan vatsalleen. Päädystä ponnistetaan irti vatsallaan, ja tästä eteenpäin toimitaan kuten rintauinnissa.

Rintauinnista vapaauintiin

• Päätyyn kosketetaan aina kahdella kädellä, jotka osuvat päätyyn samaan aikaan vierekkäin.
• Käännös tapahtuu kuten rintauinnissa, mutta päädystä ponnistamisen jälkeen toimitaan kuten vapaauinnissa.

Startit

Perhos-, rinta-, vapaa- ja sekauinti

• Startti tehdään jakkaralta pää edellä hypäten. Starttijakkaralla ei saa liikkua paikoillenne-käskyn jälkeen milliäkään. 
• Jalat laitetaan joko vierekkäin jakkaran etureunaan tai juoksustarttiasentoon, jossa toinen jalka on jakkaran etureunassa ja toinen taaempana. Jakkaran etureunassa olevien jalkojen varpailla otetaan kiinni reunasta. Käsillä otetaan kiinni jakkaran etureunasta. Jalat ja kädet jännitetään hyppyä varten.
• Kädet irtoavat jakkarasta juuri ennen jalkoja. Käsistä saa myös apua ponnistukseen.
• Ilmalennon aikana vartalo pyritään pitämään tiukassa paketissa, ja kädet tuodaan liukuasentoon. Veteen mennään kädet edellä, ja muu vartalo seuraa perässä samasta reiästä.
• Veden alla tehdään lajinomainen liuku, jonka maksimipituus on 15 metriä (rintauinnissa ei ylärajaa).

Selkäuinti

• Startti tehdään selkäuinnin lähtötelineestä. Starttiasennossa ei saa liikkua paikoillenne-käskyn jälkeen milliäkään.
• Lähtötelineestä otetaan kiinni kahdella kädellä. Kädet vedetään hieman koukkuun jännitykseen. Varpaat pidetään noin vedenpinnan rajassa vierekkäin, hieman erillään toisistaan.
• Kädet irtoavat telineestä juuri ennen ponnistusta. Ponnistuksella pyritään ylös ja eteen. Veden alle päästään taittamalla selkää kaarelle ja sukeltamalla ”takaperin pää edellä” veteen.
• Liu’un maksimipituus on 15 metriä.