Viikko sitten mm. Jenna Laukkasta valmentanut Janne Toivola kävi pitämässä treenejä HäUS:n ryhmille ja kertomassa ajatuksiaan valmentamisesta ja tekniikasta. Myös R3-ryhmän uimarit pääsivät mukaan yhteen harjoitukseen. Valmentajille Toivola piti erikseen pientä luentoa. Omasta mielestäni oli todella mielenkiintoista nähdä, miten tämän tason valmentaja rakentaa kautta ja harjoitusohjelmia.
Valmentajien kanssa käytiin aluksi läpi kauden suunnittelemista viikkotasolla. Toivola esitteli erilaisia malleja, joita on kokenut toimiviksi. Tavanomainen on ollut esimerkiksi 3-4 kehittävää viikkoa ja yksi palauttava viikko. Matkureilla on toiminut ns. pyramidimalli, jossa teho/kilometrit ovat nousseet tiettyä tahtia ja laskeneet tiettyä tahtia. Sprinttereillä on ollut kokeiltu esim. kova - kevyt - 2 kovaa - kevyt - 3 kovaa - kevyt - 2 kovaa - kevyt - kova - kevyt. Määrällisesti ja tehollisesti kovimmat viikot tulisi uida 5-6 viikkoa ennen pääkisoja. Nuorilla uimareilla ennen kisaa riittää noin viikon kevennys, kokeneimmilla sen sijaan saatetaan tarvita jopa 3-4 viikkoa.
Seuraavaksi käytiin läpi päivätasolla tapahtuvaa toimintaa. Myös täällä malleja voi olla erilaisia ja niissä saatetaan laskea kilometrejä tai tehoja. Esim. maanantaina kevyt treeni, tiistaina melko kova, keskiviikkona kevyt, torstaina viikon kovin harjoitus, perjantaina kova (eri tehoaluetta), lauantaina vapaa ja sunnuntaina kova. Myös pyramidimalli toimii tässäkin. Olennaista on, että kahtena peräkkäisenä päivänä treenataan eri tehoalueilla ja nopeustreenit pyritään tekemään levänneenä.
Harjoituksista noin 80% tulisi tehdä I-II-alueilla eli anaerobisen kynnyksen alapuolella. III-IV-alueiden osuus tulisi olla noin 5-10%, nopeusharjoittelun osuus taas hieman sitä suurempi. Nuoremmilla uimareilla nopeutta voidaan harjoitella vielä hieman enemmän.
Tärkeä painotus oli, että jokaisessa treenissä jokainen potku ja käsiveto on tehtävä ajatuksella. Tällä periaatteella on pyritty myös minun ryhmässäni toimimaan, vaikka joskus se onkin uimareille haastavaa. Toivola painotti suuresti käännösten ja muiden siirtymävaiheiden merkitystä. Esimerkiksi 50 metrin lajeissa uinnin osuus suhteessa siirtymävaiheisiin on todella pieni. Siksi on tärkeää, että käännökset, liu'ut, pintaantulot yms. ovat oikeasti kunnossa. Myös niihin tulee keskittyä jokaisessa treenissä ajatuksella.
Tekniikoista Toivola oli koonnut seuraavanlaista listaa:
Perhosuinti: veto kasassa, korkea kyynärpää, pää ajoissa eteen
Selkäuinti: vartalonkierto, käsivedon kiihdytys, pää linjassa
Rintauinti: pää käsien väliin, lantio aktiivinen
Vapaauinti: vartalonkierto, aktiivinen kapea käsiveto loppuun asti
Viime viikkojen aikana R3-ryhmän uimareista yli puolet on ollut kipeänä ja siksi poissa harjoituksista. Tauteja on ilmeisesti paljon liikkeellä, joten muistakaapa uimarit nämä asiat:
1. Pese kädet!
2. Syö monipuolisesti. Varsinkin vitamiinien saanti on todella tärkeää!
3. Nuku riittävästi.
4. Pukeudu lämpimästi.
Ja jos nyt kuitenkin sairastutte... Antakaa itsenne parantua kunnolla ennen kouluun ja treeneihin palaamista. Puolikuntoisena treenaamisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä. Kehitystä ei tapahdu kun keho käyttää yhä kaiken energiansa parantumiseen, sairaus usein pitkittyy ja jälkitautien riski kasvaa.
Eilen terveitä uimareita oli urakoimassa hurjaa lajimäärää vuoden ensimmäisessä HäUS GP -kilpailussa. Seuran sisäisissä kisoissa lajeina olivat 400 vapaauintia, 50 rintauintia, 25 perhosuintia, 200 sekauintia, 25 selkäuintia ja 100 perhosuintia. Hurjimmat ryhmäläiset uivat noin tunnin mittaisessa kilpailussa kaikki lajit ja urakan jälkeen olivatkin kaikkensa antaneita. Tarkoituksena olikin saada mahdollisimman paljon startteja ja antaa uimareille kokemusta isosta lajimäärästä ja vieraammistakin matkoista. Kaikki selvisivät omista lajeistaan kunnialla ja ennätyksiäkin tuli mukavasti!
Loppuun vielä jokaiselle uimarille pohdittavaksi yllä oleva kuva. Vaikka lahjakkuus ei riittäisi, kovalla harjoittelulla ja oikeilla elämäntavoilla voi menestyä urheilussa hyvin. Jopa niin hyvin kuin geneettisesti lahjakas urheilija, joka ei tee yhtä paljon töitä. Vaikka ei olisikaan luonnonlahjakkuus, voi silti pärjätä. Sama koskee kaikkia muitakin elämänalueita. Loppupeleissä tärkeintä on se, että asenne on kohdillaan ja on valmis tekemään töitä tavoitteidensa eteen.
