Terveisiä valmennusseminaarista

Tänään Hämeenlinnan Raatihuoneella järjestettiin T-Klubin, Mehiläisen ja Hämeenlinnan kaupungin toimesta valmennusseminaari ”Urheilijan ura, 10-vuotinen matka”. T-Klubi on Hämeenlinnan Tarmon entisten yleisurheilijoiden yhdistys, joka järjesti valmennusseminaarin kymmenettä kertaa. Paikalla oli siis paljon yleisurheilun parissa toimivia ihmisiä, mutta myös muiden lajien edustajia.
     Kuulin seminaarista uimaseuramme kautta, mutta olinkin sitten ainoa uintipuolen valmentaja tilaisuudessa. Itselläni jo ohjelma herätti mielenkiinnon, joten odotukset tilaisuudesta olivat korkeat. Paikalla oli luennoitsijoita puhumassa mm. lääkärin ja urheilijan yhteistyöstä, fysioterapiasta, kestävyysurheilusta ja taidon harjoittamisesta. Heti näin tekstin alkuun on hehkutettava, että seminaarissa tuli hurja määrä todella tärkeitä tietoja ja ajatuksia, joita jokainen valmentaja pystyisi työssään hyödyntämään ja joita jokainen urheilija ehdottomasti tarvitsisi. Muutamaa luennoitsijaa kuuntelin suu auki ja ällikällä lyötynä, kun vanhoja tietojani kumottiin totaalisesti. Ajatuksia heräsi paljon siitä, mitä uimaseurassamme voitaisiin tehdä toisin, mitä minä voisin valmentajana tehdä toisin ja mitä minun omalla uintiurallani olisi pitänyt tehdä erilailla sekä uimarin että valmentajan osalta. Ei voi siis muuta sanoa, että vietin todella valaisevat neljä tuntia! Tässä nyt tulee sitten pientä infopakettia tämän päivän seminaarin annista.

Ensimmäisenä puhujana oli liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Tuomas Mäkinen. Aluksi hän kertoi urheilulääkäreiden kahdesta tavoitteesta: vammautumisen ennaltaehkäisystä ja vammojen ja sairastumisten sattuessa lyhyestä ja laadukkaasta hoitojaksosta. Tämän jälkeen hän lähti käsittelemään ikävaiheittain urheilijan ja lääkärin yhteistyön tärkeitä pointteja.
     Lasten kanssa työskennellessä lääkärin on otettava huomioon lapsen kasvu ja kehitysvaihe. Valmennuksen ja kilpailun rasitukset eivät saa vaarantaa psyykkistä tai fyysistä kehitystä. Lääkärin on siis toimittava koko ajan lapsen terveyttä ajatellen. Vääränlaiset liikemallit on havaittava ajoissa, jotta vammoja voidaan ehkäistä ja saadaan toteutettua suoritukset mahdollisimman maksimaalisesti. Esimerkiksi kyykkyä tehdessä tapahtuva polvien virheasento voi aiheuttaa polveen vamman. Lapsuudessa on painotettava myös liikunnan monipuolisuutta, eli treenien ulkopuolella pitäisi liikkua mahdollisimman paljon ja eri lajien parissa.
     14–18-vuotiailla eli nuorilla on tärkeää ottaa huomioon elämän kokonaistilanne ja stressitekijät, kuten opiskelu, kaverisuhteet ja mahdollinen valmentajan painostus. Stressitekijät on pyrittävä minimoimaan ja nuorelle saatava mahdollisimman paljon tukea perheeltä, valmentajalta ja muista sosiaalisista suhteista. Nuoruudessa uupuminen ja lajin lopettaminen on tavallista ja siksi tuki on todella tärkeää. Fyysinen kehitys tapahtuu nuoruudessa eri tahtia, joten esimerkiksi saliharjoittelun aloittaminen ei ole kaikille mahdollista samaan aikaan. Kasvupyrähdykset voivat altistaa rasitusvammoille ja ylikuormitukselle. Viimeistään nuoruudessa täytyisi havaita polvien ja lantion hallinnan puute ja työstää ongelmia aktiivisesti.
     Mäkinen puhui myös yleisesti urheilijan ja valmentajan yhteistyöstä. Lääkäri on vaitiolovelvollinen urheilijan asioista, joten esimerkiksi valmentajalle lääkäri ei voi niitä kertoa ilman erillistä sopimusta. Lääkärin näkökulmasta terveys on asetettava etusijalle ja sitten vasta urheilu, ja sen myötä on lääkärin päätettävissä, voiko urheilija palata lajin pariin vai ei.
     Mäkisen mukaan parannettavaa olisi lajien välisessä yhteistyössä, jolla saataisiin monipuolisuutta harjoitteluun. Myös ilmaisia tai ainakin edullisia terveyspalveluita tulisi olla enemmän. Tietyille ikäryhmille pitäisi järjestää rutiinitarkastuksia. Terveysvalistusta tulisi lisätä urheilijoiden, valmentajien ja vanhempien keskuudessa.

Toisena puhujana oli rytmisen voimistelun 25-kertainen Suomen mestari Hanna Kanerva. Heti alkuun hän järkytti kuuntelijat kertomalla voimisteluaikojensa harjoitusmääristä, jotka olivat jopa 9 tuntia päivässä. Nykyään Kanerva työskentelee fysioterapeuttina ja hänen luentonsa aiheena oli fysioterapia urheilijan uran tukena.
     Aluksi esiteltiin kaavio, joka sisälsi tasapainoiseen urheilijaan ja hyvään suoritukseen johtavia tekijöitä: kestävyys, liikkuvuus, nopeus, lajitaidot, voima, kehonhallinta, henkiset voimavarat ja ravintovalmennus. Aikamoinen määrä tekijöitä, joiden on oltava kunnossa, jotta urheilija voi suoriutua hyvin ja kehittyä.
     Tämän jälkeen esiteltiin erilaisia ihmisen kehotyyppejä: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi (jep, kunnon sanahirviöitä). Ektomorfilla on hyvä liikkuvuus ja hyvä aineenvaihdunta, mutta ei voimaa. Mesomorfi on lihaksikas, mutta kankea. Endomorfi on keskiverto, hänellä on liikkuvuutta ja lihasta, mutta huono aineenvaihdunta. Lisäksi on ihmisiä, jotka ovat jotakin näiden väliltä. Pointti on se, että kaikkien ihmisten kehotyyppi on erilainen ja tämä erilaisuus tulisi huomioida harjoittelussa. Kaikilla on kehitettävää eri osa-alueissa ja kaikki tarvitsevat erilaista harjoittelua ja valmennusta.
     Seuraavaksi puhuttiin kehon oikean asennon merkityksestä ja kineettisestä ketjusta. Vartalon osien tulisi olla suorassa linjassa ja liikkeitä suorittaessa pitäisi saada keho pysymään oikeassa asennossa. Kineettisellä ketjulla tarkoitetaan sitä, että kaikki nivelet vaikuttavat toisiinsa. Esimerkiksi nilkan ongelmat aiheuttavat ongelmia polvissa ja lonkissa, ja taaskin vaikkapa kyykkyä suorittaessa nilkan virheasento voi johtaa polven virheasentoon ja niin edelleen. Kanervalla oli ollut asiakas, jolla oli selässä kolme välilevyn pullistumaa. Syy löytyi siitä, että kyykyt oli tehty vuosia vääränlaisella tekniikalla niin että kaikki nivelet olivat vääränlaisessa asennossa. Tällaiset väärät liikemallit pitäisi korjata mahdollisimman pian. Opeteltaessa uutta liikemallia täytyy tehdä 30 peräkkäistä puhdasta suoritusta, jotta liikettä käsittelevälle aivokuoren osalle muodostuu uusi muistijälki. Jotta liike automatisoituu, vaaditaan 10 000 puhdasta toistoa.
     Itselleni ehkäpä järkyttävintä tietoa tuli fascia- eli lihaskalvoverkoista. Kyseessä on siis lihaksia peittäviä kalvoja, jotka muodostavat verkkoja. Esimerkiksi eräs fascia-verkoista yltää jalkapohjista pohkeiden kautta takareisiin ja siitä selkään. Yhden kohdan häiriöt vaikuttavat koko järjestelmään. Takareiden jumit voivat siis vaikuttaa vaikkapa selkään ja pohkeisiin. Verkkojen takia kyseenalaistuu myös yhden tietyn lihaksen treenaaminen. Miksi tehdä pelkkää hauiskääntöä, kun käden liikkeeseen vaikuttaa rintalihaksiin ja keskivartaloon kytkeytyvä verkosto? Yhtä tiettyä lihasta rasittavan voimaharjoittelun sijaan tulisi siis tehdä kolmiulotteisia isolinjaisia liikkeitä. Myös keskivartalon hallinta korostuu tämän myötä: kaikki verkot nimittäin kytkeytyvät keskivartaloon. Käden hallinta ei siis riitä, täytyy samalla kyetä hallitsemaan verkon muita osia. Suurin yllätys tuli kuitenkin siinä, että esityksessä kyseenalaistettiin venyttelyn merkitys. Lihasjumit ja lihaskalvojen jumitus johtuvat erilaisista virheasennoista, joten venyttelyn sijaan pitäisi panostaa niiden korjaamiseen. Kiristyneet lihaskalvot eivät myöskään aukea venyttelyllä, vaan ne pitäisi avata hieronnalla ja foam rollerin avulla. Tässäkin on kuitenkin yksi mutta: foam rolleria kannattaa käyttää vain noin kolmen päivän välein.

Kolmantena luennoitsijana oli Tommy Ekblom, jonka aiheena oli kestävyys ja sen harjoittelu. Kestävyys koostuu peruskestävyydestä, vauhtikestävyydestä, maksimikestävyydestä ja nopeuskestävyydestä. Perus- ja vauhtikestävyysharjoittelun avulla jaksamme tehdä jotakin asiaa kauemmin, maksimikestävyydellä kestämme kovatehoista työtä kauemmin ja nopeuskestävyyden ja itse nopeuden avulla pääsemme kovempaa vauhtia. Mitä kovemmalla vauhdilla harjoitellaan, sitä vähemmän sitä voi tehdä. Pääpaino harjoittelussa tuleekin olla peruskestävyydessä, joka on koko kestävyysurheilun pohja. Esityksessä ennen kaikkea painotettiinkin sen merkitykseen.
     Ihmisen elimistö on jo varhain valmis peruskestävyysharjoitteluun. Se on kestävyysharjoittelun ehdottomasti tärkein osa ja sitä tulisi tehdä 30–60 minuuttia päivässä. Lapsen elimistön maitohapollinen toimintakyky ja happamuuden sieto- ja maitohapon poistokyky ovat vaillinaisesti kehittyneitä, joten 10–14-vuotiaalla ei pitäisi vielä olla niitä harjoituksissa. Tietoinen hapottaminen liian varhain ei ole hyväksi muille kestävyysominaisuuksille. 10–12-vuotiaalla taas nopeus vielä tarttuu hyvin.
     Liikunnan ja harjoittelun kokonaismäärä tulisi jo 10-vuotiaana olla 20 tuntia viikossa. Tästä lajiharjoittelun osa kuitenkin on silloin vielä pieni ja sen osuus kasvaa iän myötä. Muun harjoittelun tulisi olla monipuolista liikuntaa, jota ei oikeastaan luokitella edes harjoitteluksi: koulumatkat pyörällä tai kävellen, pelailu kavereiden kanssa tai muu vastaava. Kaikki tämä kehittää peruskestävyyttä. Tällä hetkellä ryhmällämme on kuusi harjoitusta viikossa. Niistä koostuva tuntimäärä on noin 10 tuntia, jos käy jokaisessa treenissä. Sen lisäksi on siis saatava vielä toiset 10 tuntia muuta liikuntaa.
     Vuositasolla peruskuntokautta tulisi kestävyysurheilijalla olla noin 2/3 vuodesta. Kisaan valmistavalla kaudella pääpaino on maksimikestävyydessä ja kisakaudella nopeuskestävyydessä. Viikkotasolla vuorottelevat kovat ja palauttavat harjoitukset. Lisäksi nuorella tulisi olla viikossa yksi lepopäivä treeneistä.

Seminaarin neljäs puhuja oli jo nimenä mielenkiintoinen: Aki Riihilahti, HJK:n toimitusjohtaja. Hänen pohti, mistä urheilija saa etua kilpailussa ja miten taitoa ja tekniikkaa voidaan kehittää. Riihilahden ajatus siitä, mikä tekee urheilijasta hyvän, on erikoistuminen johonkin tiettyyn asiaan lajin sisällä. Uinnissa tämä voisi tarkoittaa sitä, että erikoistutaan johonkin tiettyyn uintilajiin ja -matkaan. Joku ui selkäuintia, joku rintauintia, joku lyhyttä matkaa ja joku pitkää. Urheilija keskittää harjoittelunsa pääasiassa siihen, mihin on erikoistunut ja mitkä ovat omia vahvuusalueita. Omassa erikoisalassa on hyvä olla jokin tavoite ja harjoittelua suunnataan määrätietoisesti sitä kohti.
     Taitoa lähdetään kehittämään niin, että ensin on pohdittava mielikuvassa, miten kyseinen asia tehdään. Tämä voidaan toteuttaa esimerkiksi katsomalla videolta, jolloin liikkeen hahmottaa paremmin. Sitten harjoitellaan liikettä. Toistojen määrän merkitystä ei voi tarpeeksi korostaa. Suoritusta voidaan analysoida jälkeenpäin esimerkiksi videolta ja harjoitella sitten lisää. Tämän jälkeen suoritus on tuotava itse kilpailutilanteeseen. Osaaminen ei siis riitä, vaan taitoa on osattava myös käyttää. Jotta taito voidaan tuoda kilpailusuoritukseen, vaaditaan taidon toteutuksen ymmärrystä, tavoitteita ja palautetta ja keskustelua suorituksesta.
     Erikoistumisen myötä täytyisi saada yksilökeskeistä valmennusta. Kaikki ovat erilaisia, oppivat eri tavoilla, tarvitsevat erilaista harjoitusta ja yksilöllistä palautetta. Valmentajan on tärkeä tutustua valmennettaviinsa yksilöinä: mitkä ovat heidän tavoitteensa, mitä heiltä voi vaatia, millä tavoin he oppivat ja tekevät asioita. Jos ei ymmärretä valmennettavien persoonien vahvuuksia ja heikkouksia, heille ei voida opettaa asioita kunnolla. Samaan asiaan erikoistuneilla on kuitenkin toisilleen annettavaa. Muut taas voivat olla heille häiriötekijöitä.
     Valmennuksen puolesta tärkeä asia on myös seuran yhteinen linja. Tämä tuo valmennukseen jatkumoa. Seuraava valmentaja tietää, mitä edellinen on opettanut ja mistä voidaan jatkaa eteenpäin. Valmentajan on tärkeä tutustua valmennettaviinsa myös ihmisinä.
     Henkiset ja asenteelliset asiat ovat myös tärkeä osa kehittymistä ja suorituksia. Asenne ja energia, joilla asioita tehdään tuottaa tulosta ja tarttuu ympäristöön. Vaikka olisit kuinka taitava, oma halu on ratkaiseva. Epäonnistumisen pelko estää kehitystä ja tuloksen saamista, mutta keskittyminen tekemiseen ja siitä nauttimiseen johtaa hyviin tuloksiin. Kun kyseessä on kilpaurheilu, täytyy myös miettiä, mennäänkö kilpailuihin selviytymään, uimaan vai kilpailemaan. Kilpailunomaisuudella saadaan paremmin omat taidot käyttöön.

Loppuun kaksi eri sukupolvien urheilijaa esitteli omien kokemustensa kautta näkemyksiään urheilusta. Luennoitsijoina olivat 80-luvun kymmenottelija Petri Keskitalo ja nykypäivän pikajuoksija Hannu Hämäläinen. 80-luvulla mentiin tarkan vuosisuunnitelman mukaisesti harjoitus harjoitukselta. Nykyään harjoitukset voivat muuttua tilanteen mukaan. Esimerkiksi väsyneenä ei tehdä teknisiä tai kovia harjoituksia. Aikaisemmin tehtiin paljon voimaharjoittelua, nykyään harjoitellaan lajivoimaa. Painoilla tehtävillä perusliikkeillä saadaan tehoa vain startteihin ja käännöksiin. Lisäksi voimaharjoittelu voi rikkoa kehoa ja siksi tuhota enemmän kuin saavuttaa. Peruskuntoharjoittelu jäi myös voimaharjoittelun takia liian vähälle. Aikoinaan ei myöskään välitetty psyykkisen puolen osuudesta. Kilpailuvietti oli kova, yksilö jäi psyykeensä kanssa yksin ja psyyke usein pirstaloitui. Nykyään pyritään minimoimaan stressitiloja ja saamaan kilpailuvietin sijaan ajatukset sellaisiksi, ettei välitetä kaverista vaan keskitytään omaan suoritukseen. Henkisen hyvinvoinnin tärkeys ymmärretään ja sitä huolletaan mm. psyykkisellä valmennuksella.

Vielä koottuna seminaarin tärkeimpiä pointteja:
- Urheilijan yksilökeskeinen valmentaminen. Kaikki ovat erilaisia, kehittyvät eri tahtiin, oppivat eri tavoin, omaavat erilaisia tavoitteita ja ovat erikoistuneet eri asioihin. Urheilijoihin täytyy tutustua kunnolla, jotta heitä voi valmentaa oikein.
- Terveys on asetettava etusijalle.
- Harjoittelun on etenkin lapsuudessa oltava monipuolista. Liikuntaa tulisi kertyä 20 tuntia viikossa.
- Peruskuntoharjoittelu on kaiken kestävyysharjoittelun perusta.
- Kaikki nivelet vaikuttavat toisiinsa. Oikeat liikemallit ovat ehdottoman tärkeitä.
- Fascia-verkon yhden kohdan vauriot vaikuttavat koko järjestelmään. Niiden kehittämiseksi vaaditaan isojen linjojen liikeharjoittelua ja keskivartaloharjoituksia.
- Toistojen määrä on ehdottoman tärkeä taitojen oppimisessa.